vita da shabby : legumi - le nostre ricette

"L’amuri è amuri, unn’è broru di ciciri"

“L’amore è amore, non è brodo di ceci“
-proverbio siciliano-

I legumi oltre ad essere deliziosi sono fonte importate di proteine vegetali e andrebbero inseriti nella nostra dieta con regolarità: alterniamo piselli, fave, fagioli, lenticchie, ceci e proviamo anche soia, lupini, arachidi, cicerchie, carrube, taccole salvo intolleranze individuali. I legumi sono fondamentali per chi segue una dieta vegana e vegetariana.

Alcuni legumi si acquistano secchi e necessitano di ammollo più o meno lungo; ad esempio le lenticchie si lasciano in acqua per pochi minuti mentre ceci e fagioli necessitano di tutta la notte, addizionando all'acqua un cucchiaino di bicarbonato o di sale grosso. Sono in commercio miscugli di legumi secchi da cuocere, sulla confezione spesso troviamo la scritta "non necessitano di ammollo" ma noi lo consigliamo sempre.

Se non abbiamo il tempo di cuocerli acquistiamoli già pronti in barattoli di vetro (preferibilmente biologici e senza additivi) e teniamone alcuni in dispensa, hanno delle scadenze molto lunghe.

Da qualche anno si trovano in commercio pacchi di pasta ottenuta senza l'uso di farine, il cui unico ingrediente è un legume. Le abbiamo provate, sono buone, hanno una discreta tenuta alla cottura e sono una buona fonte di proteine vegetali.

Purtroppo circa due terzi dei legumi consumati in Italia sono di origine estera, in particolare il 95% di tutti i fagioli consumati in Italia, così come il 98% delle lenticchie, il 71% dei piselli e il 59% dei ceci.

Lo rivela un rapporto dell’Istituto di ricerca Areté per l’Alleanza cooperative agroalimentari. Vi invitiamo a cercare le eccellenze italiane come le lenticchie di Castelluccio o Colfiorito, il fagiolo bianco di Rotonda (Lazio) o prodotti di nicchia come la lenticchia nera siciliana e molti altri DOP, IGP, biologici. Nonostante la produzione sia in forte crescita è altrettanto in salita la richiesta da proteine vegetali.

In questo post presentiamo delle ricette i cui protagonisti sono i legumi in particolare lenticchie, ceci e fagioli, ne abbiamo scelte alcune semplici e collaudate che partono per la maggior parte da legumi già lessati.

Nel post: 1.piadine di lenticchie rosse, 2.polpette e hamburger di lenticchie rosse, 3.zuppa di mare vegana, 4.pane di lenticchie rosse, 5.pasta e lenticchie, 6.polpette di lenticchie di Castelluccio, 7.piadine morbide di farina di ceci, 8.hummus di ceci, 9.torta con la farina di ceci, 10.hamburger di ceci e patate americane, 11.farfrittata e farinata, 12.salsa ai ceci, 13.maionese vegana, 14.pasta e fagioli a modo nostro, 15.zuppa di legumi misti e radicchio, 16.burger vegano di quinoa.

Consiglio: ammollate e cuocete una quantità maggiore di legumi, consumatene una parte e congelate la rimanenza: avrete una vostra scorta di questi preziosi alimenti. Vi consigliamo di congelare in estate una buona riserva di piselli, fave e fagioli che si acquistano freschi, si scottano per 3-4 minuti in acqua bollente e si congelano porzionati.

1. LENTICCHIE ROSSE DECORTICATE

piadine di lenticchie rosse

Questa ricetta è di una semplicità unica perchè, volendo, si ottiene con un solo ingrediente: le lenticchie rosse.

Ingredienti per 9 piadine

250 g di lenticchie rosse decorticate
130 g di acqua per frullare
acqua q.b. per ammollo
1 cucchiaino di olio EVO per ungere la padella
sale, pepe e spezie a piacere (paprika, finocchietto, rosmarino...)

Procedimento

1. lavare e mettere a mollo nell'acqua fredda le lenticchie (possibilmente la sera per cuocerle il giorno dopo)

2. eliminare l'acqua, scolare e aggiungere 130 g di acqua fredda e sale

3. frullare fino ad avere una pastella morbida senza grumi

3. scaldare una padella antiaderente con poche gocce di olio

4. prendete un mestolino di pastella e mettetela nella padellina, stenderla delicatamente con un cucchiaio in modo che sia molto sottile e ricopra il fondo della padella. Se è più spessa è più morbida ma a noi piace croccante

5. cuocere a fuoco medio per 2-3 minuti per parte. La pastella si rapprende ed è possibile girarla facilamente. Prima di voltarla si possono aggiungere spezie a piacere.

le nostre piadine

piadine farcite con salsa verde e avocado, confettura di albicocche

rosmarino, paprika

6. Impilare in un piatto e poi farcirle a piacere con salsa verde, avocado o marmellata e frutta

Polpette e Hamburger di lenticchie rosse

hamburger con pane di segale e zucchine grigliate

Abbiamo cotto in acqua, per pochi minuti, delle lenticchie rosse decorticate. Le abbiamo saltate in padella con olio EVO, rosmarino, aglio e un po' di sale e le abbiamo servite come contorno.

Ne sono avanzate circa 6 etti, perchè non preparare hamburger e polpette?

polpette

Ingredienti:

g 600 di lenticchie rosse cotte

g 80 di farina di ceci (o pan grattato)

2 cucchiai di prezzemolo e aglio tritati

1 cipolla rossa tritata

erbe aromatiche a piacere

3 cucchiai di parmigiano (facoltativo)

Procedimento:

1. impastare tutti gli ingredienti

2. formare delle polpette bagnandovi le mani con un po' d'olio EVO. Alcune polpette schiacciatele per ottenere dei piccoli hamburger.

Noi abbiamo cotto le polpettine nella friggitrice ad aria a 180° per 20 minuti e gli hamburger nella padella antiaderente senza olio per 3-4 minuti per lato.

Zuppa di mare vegana

le lenticchie rosse

Ingredienti:

g 150 di lenticchie rosse
g 200 di pomodorini (o salsa di pomodoro)
1 foglio di alga kombu o altra alga Nori per sushi
1 spicchio d'aglio
olio EVO
peperoncino
prezzemolo
sale, pepe q.b.

Procedimento:

1. in una padella inserire aglio, olio EVO, peperoncino e pomodorini pagliati a metà.

2. Lasciar cuocere 5 minuti, aggiungere le lenticchie rosse ben lavate, coprire con acqua e portare a bollore.

3. ammollare l'alga Kombu e farla bollire in acqua per circa 10 minuti, scolarla e aggiungere alle lenticchie. Se si usa solo l'alga Nori non è necessaria questa preparazione, tagliarla a pezzetti con le forbici e metterla in padella con le lenticchie.

3. Portare tutto a cottura e terminare con il prezzemolo

alghe Kombu

Pane di lenticchie rosse

senza glutine

Questa ricetta è veramente buona, l'abbiamo provata ed è piaciuta a tutti. Si ottiene un pane morbido, saporito e profumato che si può accostare sia al dolce sia al salato.

Ingredienti:

250 g di lenticchie rosse decorticate
1 yogurt bianco da 125 g (noi ne avevamo uno all'arancia che abbiamo usato e il risultato è stato ottimo)
2 uova
una tazzina da caffè di olio EVO
1 cucchiaino di sale (6 g)
1 bustina di lievito istantaneo per torte salate, 16 g

Procedimento

1. lavare e mettere a mollo nell'acqua fredda le lenticchie (possibilmente la sera per cuocerle il giorno dopo)
2. scolare le lenticchie e inserirle in un frullatore, aggiungere tutti gli altri ingredienti e frullate fino ad ottenere una pastella omogenea
3. inserire in una teglia foderata di carta forno e cuocere per 30-35 minuti in forno caldo a 180°.
Lenticchie nere siciliane e di Castelluccio

lenticchie nere siciliane di Enna

Le lenticchie di Castelluccio sono molto amate, le distinguiamo da quelle d'importazione per il loro aspetto molto più piccolo.

Chi mangia lenticchie a Capodanno

conta quattrini per tutto l’anno

proverbio

Pasta e lenticchie

Ricetta semplicissima e molto gustosa. A piacere si possono aggiungere dei pomodorini saltati in padella con l'aglio e il rosmarino

Ingredienti:

3 hg di lenticchie lessate
3 hg di pasta corta (abbiamo usato i sedanini che possono essere serviti anche asciutti)
1 spicchio d'aglio
1 rametto di rosmarino
sale, olio EVO, pepe

Procedimento:

1. in un tegame far rosolare lo spicchio d'aglio e il rametto di rosmarino.
2. aggiungere le lenticchie e far insaporire 5 minuti. Salare.

3. cuocere la pasta corta

4. alle lenticchie aggiungere la pasta scolata e un po' dell'acqua della pasta.

5. togliere il rametto di rosmarino, aggiungere olio EVO crudo e servire.

Per ottenere una pastasciutta eliminate quasi totalmente l'acqua di cottura e aggiungete i legumi.

Polpette di lenticchie di Castelluccio

Questa ricetta dipende da voi. Ogni famiglia ha la sua ricetta tradizionale delle polpette, noi vi chiediamo di sostituire la carne con le lenticchie cotte e schiacciate grossolanamente. Sarete sorprese dalla bontà di queste polpette o hamburger perchè questo legume ha una consistenza ed un sapore che si presta ad essere preparato in forma sferica o schiacciata. E la cottura? sbizzarritevi: fritte con olio o senza, in salsa di pomodoro o stufate con le verdure... Le nostre sono state 'grigliate' in una padella aderente senza olio.

polpette di lenticchie

2. CECI

Secondo una leggenda basca i ceci servono ad allontanare il demonio. Si narra che un uomo inseguito dal diavolo, gli lanciò contro una manciata di ceci e questi si chinò per contarli, così l'uomo ebbe il tempo di fuggire e salvarsi.

Piadine morbide di farina di ceci

La ricetta è facilissima e non ha complicazioni.

Ingredienti:

120 g di farina di ceci
280 g di acqua fredda
1 cucchiaio di olio EVO
sale e pepe q.b.

Procedimento:

1. Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore o in una terrina e mescolare con una frusta per evitare grumi.

2. Scaldare una padella antiaderente e bagnarla con 1 cucchiaio d'olio

3. versare un mestolino della miscela e cuocere pochi minuti. Quando si stacca dalla padella vuol dire che è pronta per essere girata

4. cuocere 1 minuto sull'altro lato

5. mettere le piadine una sopra l'altra fin quando non si è finito di cuocerle tutte

6. riempire con gli ingredienti che si preferiscono e arrotolare

Hummus

230 g di ceci lessati (peso netto sgocciolato di una scatola) oppure 300 g di ceci secchi da lessare
2 cucchiai di Tahina (pasta di semi di sesamo)
succo di 1/2 limone
1 spicchio d’aglio piccolo
1/2 cucchiaino di semi di cumino (facoltativo)
un pizzico di paprika dolce, o curcuma
olio extravergine q.b.
sale q.b.

Procedimento

Inserite tutti gli ingredienti in un contenitore e frullate tutto.

Torta con la farina di ceci

Una torta con la farina di ceci? ce l'abbiamo

Questa torta è molto particolare perchè non viene usato il lievito, è senza farina, ha pochissimi grassi, è buona, è simile per consistenza e gusto al castagnaccio, ma molto più delicata. Non ha glutine.

Ingredienti:

g 150 di farina di ceci
4 cucchiai di miele d'acacia
g 20 di cacao amaro
g 50 di cioccolato fondente spezzettato
2 uova
2 cucchiai di olio (quello che preferite)
1 bicchiere di latte
un pizzico di bicarbonato
1 manciata di uvetta (o 4 fichi secchi) ammollata nel rum (facoltativo)

varie fasi della preparazione

Procedimento

1. In una terrina mettere la farina di ceci, il cacao e mescolare.

2. aggiungere tutti gli altri ingredienti meno il cioccolato e amalgamare con uno sbattitore elettrico o una frusta

3. inserire il cioccolato e mescolare

4. in uno stampo da cm 16 inserire il composto e cuocere in forno a 170° per 30-35 minuti

Hamburger di ceci e patate americane

Sono ottimi, veloci da preparare e possono essere una buona merenda e/o una ricca colazione.

ceci da mettere a bagno per 12 ore prima della cottura

Ingredienti

200 g di ceci cotti
200 g di batate americane
100 g di pane grattugiato
sale, pepe, paprica dolce q.b.
per le varianti: semi di finocchio, cumino, aromatiche

Procedimento

1. pelare le batate, affettarle e cuocerle in poca acqua per 10 minuti

2. scolarle e aggiungere i ceci già cotti. Schiacciare tutto con una forchetta lasciando dei pezzetti.

3. salare, pepare, aggiungere la paprica e il pane grattugiato un po' alla volta, fino ad ottenere una pasta compatta.

4. prelevare un pugnetto di impasto, dargli una forma rotonda a polpettina e schiacciarlo al centro per ottenere l'hamburger

5. scaldare una padella antiaderente e mettere a dorare gli hamburger rigirandoli un paio di volte.

Per le varianti: quando formate la polpettina, inserite i semini o le erbe aromatiche, aglio e cipolla compresi, se vi piacciono, schiacciateli e fateli dorare.

Curiosità: nell'antica Roma i nobili ricavavano spesso i loro cognomi dai legumi; Cicerone (= da cece) fu chiamato così perchè un suo antenato aveva una verruca a forma di cece sul naso. Altre famiglie illustri: gens Fabia (fave), gens Lentuli (lenticchie)...

Farfrittata e Farinata

Non confondiamo la farfrittata con la farinata (anche se sono simili ed entrambe vegane) gli ingredienti sono gli stessi, ma cambiano i tempi di riposo, il metodo di cottura e la proporzione tra acqua, farina di ceci e olio

farinata: rapporto farina acqua 1:3

farfrittata: rapporto farina acqua1:2

Farinata

farinata cotta nel forno a legna

Ingredienti

g 150 di farina di ceci
g 450 di acqua
g 25 di olio EVO
sale q.b.
olio per le teglie..in abbondanza
pepe nero

Procedimento

1.mescolare tutti gli ingredienti con una frusta o il frullatore

2.lasciar riposare almeno 4 ore; togliere la schiumina bianca che si può formare in superficie

3. versare la miscela in una teglia ben oliata

4.nel forno statico preriscaldato, cuocere a 250° per 10 minuti nella parte più bassa, poi posizionare la teglia a metà altezza e continuare la cottura per altri 10 - 15 minuti di minuti o fino a quando sarà ben colorita e dorata in superficie

5. spolverare con pepe e servire ben calda

Farfrittata

Ingredienti

g 60 di farina di ceci
g 120 di acqua GASSATA
prezzemolo, pepe o altre verdure/spezie a vostra scelta
sale q.b.
due cucchiai di olio EVO per friggere

Procedimento

1.versare la farina di ceci, il sale e le spezie in una ciotola
2.aggiungere gradualmente l'acqua mescolando per evitare grumi
3.in una padella dal diametro di cm. 18-20, versare l'olio EVO e procedere come una frittata
4.cuocere per 10 minuti con coperchio
girare la farfrittata
5.cuocere con coperchio altri 5 minuti

Salsa ai ceci

Ingredienti

1 bicchiere di ceci cotti con un po' della loro acqua
3 cucchiai di olio EVO
2 cucchiai di succo di limone
1-2 cucchiaini di senape
sale, pepe q.b.

salsa di ceci

Procedimento:

Frullare tutto e mantecare la pasta.

D'estate si può servire fredda sulla bruschetta

MAIONESE VEGANA

ingredienti per la maionese vegana

50 g di acqua di cottura dei ceci
100 g di olio di semi
1 cucchiaino di senape
2 cucchiaini di aceto di mele o succo di limone
sale, pepe

Si frullano tutti ingredienti aggiungendo l'olio a filo

*v. couscous di ceci e verdure

3.FAGIOLI

Pasta e fagioli a modo nostro

E' un piatto classico, regina della Dieta Mediterranea, come tutte le ricette presenti nel post è fonte di proteine, sali minerali, vitamine e fibre.

Ingredienti

300 g di pasta corta
300 g di fagioli cotti (cannellini, borlotti...)
1 gambo di sedano
1 carota
1 cipolla
1 pomodoro o 3 cucchiai di salsa
1 patata
olio EVO, sale e pepe

Procedimento

1. Preparare il brodo vegetale con sedano, carota, cipolla e pomodoro tritati, aggiungete la patata a pezzi grossi. Far bollire 15 minuti.

2. inserire i fagioli e cuocere per 5 minuti.

3. togliere dal brodo un mestolo di fagioli e la patata e schiacciarli con la forchetta o frullarli

4. cuocere nel brodo la pasta.

5. aggiungere i fagioli e la patata schiacciati o frullati

6. regolare di sale, mettere olio e un pizzico di pepe.

La pasta e fagioli è pronta. Per un gusto più deciso far rosolare le verdure da brodo prima di aggiungere l'acqua e la patata.

Variante: inserire una buccia di Parmigiano nell'acqua fredda e qualche ago di rosmarino tritato e lasciar cuocere con la zuppa

Zuppa di legumi misti e radicchio

E' una zuppa versatile: può essere un primo, con o senza pasta, oppure può diventare un contorno sfizioso.

Ingredienti:

500 g di legumi misti cotti
1 cespo di radicchio (insalata rossa) o una manciata di scarola (insalata amarognola)
1 spicchio di aglio
1 peperoncino
sale, olio EVO quanto basta

Procedimento:

1. lessare i legumi e scolateli

2. in una padella inserite olio EVO, il radicchio tagliato a pezzetti, il peperoncino, sale e pepe.

3. lasciate appassire a fuoco lento

4. aggiungete i legumi e fate sobbollire qualche minuto

4.QUINOA (pseudocereale)

Burger vegano di quinoa

i nostri burger

La quinoa non è un legume ma uno pseudocereale ma questa ricetta è talmente buona che ve la inseriamo.

Lavate molto bene la quinoa in abbondante acqua fredda per renderla digeribile. Con questa operazione eliminerete le 'saponine' che sono in superficie.

Ingredienti:

250 g di quinoa
1 patata
1 o 2 carote (o zucchine)
1 cucchiaio di aromatiche a piacere
1 cucchiaino di paprika dolce o pepe e sale q.b.
pane grattugiato q.b.

burger di quinoa

Procedimento:

1. In una pentola capiente mettere la quinoa ben lavata, la patata sbucciata e tagliata a pezzi e la carota; far bollire per 15 minuti.

2. scolare e lasciare raffreddare

3. schiacciare grossolanamente la patata e la carota

4. salare, pepare e aggiungere le aromatiche (basilico, prezzemolo, timo... e se vi piace un po' d'aglio)

5. impastare e aggiungere 2 o 3 cucchiai di pane grattugiato

6. formare delle polpettine (il composto è un po' appiccicoso) che si passano sul pane grattugiato.

7. scaldare una padella o una piastra antiaderente e mettere le polpettine schiacciate e passate nel pane.

8. far cuocere pochi minuti per parte e serviete con salse.

Variante:

si possono friggere e sono strabuone
sostituire patata e zucchina con 1 barbabietola rossa cotta al forno.

Variante vegetariana: all'impasto del burger vegano aggiungere 1 uovo e 3 cucchiai di parmigiano. Formare le polpette e friggerle in olio.

Recupero di legumi avanzati

ceci e orzo

Abbiamo avanzato parte di una zuppa di orzo e ceci che trasformiamo in hamburger vegetale aggiungendo farina di ceci, pane grattugiato, parmigiano, cipolla, aglio tritato e peperoncino. Bagnandoci le mani nell'olio EVO otteniamo delle polpette che schiaciamo e cuociamo in una padella antiaderente (senza olio) fino a doratura.

Sperimentate la vostra ricetta

Prendete un qualsiasi legume cotto, aggiungete cipolla, aglio, aromatiche, peperoncino, uovo (facoltativo!) ... unite un po' di farina di ceci e/o pan grattato ed il gioco è fatto. La cottura è ottima senza olio in una padella antiaderente.